اگر استفاده مداوم از دکمه تعویق و روال زامبی صبح شما پیر می شود ، کمک می کند. این کار با فهمیدن دلایل مختلفی که شما نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید و در مورد آنها چه کاری انجام می شود ، آغاز می شود.
احتمالاً خواب کافی ندارید و باید روال خواب خود را تغییر دهید. اگر اختلال خواب یا سایر شرایط اساسی مقصر خواب آلودگی صبحگاهی شما باشد ، معالجه درمانی در دسترس است.
ما همه این موارد و موارد دیگر را در اینجا پوشش خواهیم داد تا شما بتوانید یکی از آن افراد صبح سخت گیر شوید.
بیدار شدن از خواب صبحگاهی باعث می شود
مشکل از خواب برخاستن فقط به دوست داشتن خواب و متنفر کردن صبح ها نیست. عوامل سبک زندگی ، شرایط پزشکی و داروها می توانند باعث بیدار شدن آن شوند. این شامل:
پارازومنیا ، مانند خوابیدن ، صحبت کردن در مورد خواب و وحشت شبانه
آپنه خواب ، که باعث دوره ای از تنفس متوقف شده در هنگام خواب می شود
کمبود خواب ، که می تواند شامل عدم خوابیدن با کیفیت خوب و یا کمبود خواب باشد ، که خواب کافی نیست
استرس و اضطراب ، که می تواند در توانایی شما در خواب رفتن یا خوابیدن اختلال ایجاد کند
افسردگی ، که منبع معتبر به خواب آلودگی بیش از حد روز و بی خوابی در روز مرتبط است
اختلالات خواب ریتم شبانه روزی ، که می تواند شما را از ایجاد روال منظم خواب ، مانند اختلال خواب در شیفت کاری و اختلال خواب بیدار بی خواب جلوگیری کند.
برخی داروهای خاص ، از جمله مسدود کننده های بتا ، برخی از شل کننده های عضلانی و داروهای ضد افسردگی مهار کننده بازجذب مجدد جذب مجدد سروتونین
درد مزمن ، که خوابیدن در یک شب خوب را دشوار می کند
چگونه خود را هنگام خستگی بیدار کنیم
تعدادی کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به شما در بیدار شدن کمک کند. اگر یک بیماری اساسی در صبح باعث خواب آلودگی بیش از حد و یا خواب آلودگی شما شود ، ممکن است به ترکیبی از داروهای خانگی و معالجه پزشکی نیاز داشته باشید.
موارد زیر نکات و روشهای درمانی است که می تواند به شما در بهتر خوابیدن و بیدار شدن بهتر کمک کند.
در برنامه خواب قرار بگیرید
اگر می خواهید به یک برنامه خواب خوب بروید و به خودتان آموزش دهید که زودتر از خواب بیدار شوید ، رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در هر روز.
بدانید که به چه مقدار خواب نیاز دارید - هفت تا نه ساعت در شب توصیه می شود - و هدف این است که به اندازه کافی زود به رختخواب بروید تا از خواب بیدار شوید و احساس طراوت کنید.
هر روز از جمله روزهای تعطیل خود را به برنامه خواب خود بچسبانید و بدن در نهایت بیدار شدن از خواب به طور طبیعی شروع می شود.
روزمرگی خود را بهبود بخشید
شما ممکن است تلاش خود را برای صعود زودهنگام خراب کنید حتی بدون آنکه متوجه شوید. نوشیدن کافئین در قسمت بعدی روز و استفاده از وسایلی که نور آبی را قبل از خواب ساطع می کنند می تواند مانع از خواب رفتن شما شود.
برای بهبود روال خواب خود ، سعی کنید قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن یا استحمام گرم. از فعالیتهایی که نشان داده شده در ریتم شبانه روزی شما تداخل دارند و باعث بی خوابی می شود ، خودداری کنید ، از جمله:
مانند صفحه لپ تاپ یا تلفن خود به صفحه نمایش می پردازید
نوشیدن کافئین در مدت شش ساعت قبل از خواب
چرت زدن یا گذراندن زمان زیادی در رختخواب در طول روز
قبل از خواب نوشیدن الکل
زنگ هشدار خود را برای جلوگیری از تعویق تعطیل حرکت دهید
ممکن است وسوسه شود که دکمه تعطیل و گرفتن "فقط چند دقیقه بیشتر" ، خوابیدن پس از بیدار شدن ، تکه تکه شدن خواب است.
طبق تحقیقات ، تکه تکه شدن خواب باعث افزایش خواب آلودگی در روز و احساس گرگی می شود ، عملکرد را کاهش می دهد و باعث می شود احساس فروپاشی کنید.
اگر عادت دارید به تعویق افتادید ، سعی کنید زنگ هشدار خود را از رختخواب خود دور کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن بلند شوید.
بهتر بخور
خوردن یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش انرژی شما می شود و به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند. از طرف تلنگر ، غذاهایی که عموماً ناسالم به حساب می آیند می توانند باعث لاغری شوند و انرژی خود را به هم بریزند.
به دنبال یک رژیم غذایی متعادل و پر از مواد غذایی باشید که انرژی شما را افزایش می دهد ، مانند میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار و غذاهای پر از اسیدهای چرب امگا 3.
به طور منظم ورزش کنید
ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خواب و شرایطی می شود که می تواند باعث بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد مانند اضطراب و افسردگی شود.
براساس تحقیقات انجام شده همچنین با کاهش خستگی ، از جمله در افرادی که دارای شرایط خستگی مزمن هستند ، سطح انرژی را افزایش می دهد.
از نور روز لذت ببرید
نور روز به تنظیم ریتم های شبانه روزی و بهبود خواب شما کمک می کند.
اگر اولین چیزی که صبح خورشید می خورید ، می تواند به تقویت روحیه و انرژی شما برای بقیه روز کمک کند. به محض بلند شدن ، قهوه خود در خارج ، یا پیاده روی کوتاه ، سعی کنید پرده خود را باز کنید.
همچنین می توانید خواب خود را با پرده باز امتحان کنید تا از آفتاب بیدار شوید - یعنی تا زمانی که شب در خارج از پنجره اتاق خواب شما خیلی روشن نباشد.
روز غمناک؟ جای نگرانی نیست فقط چراغ ها را روشن کنید یا از یک ساعت زنگ دار روشنایی استفاده کنید.
یک مطالعه خواب بخوانید
اگر بعد از امتحان کردن روشهای دیگر نمی توانید صبح ها بیدار شوید یا علائم هشدار دهنده اختلال خواب را مشاهده کرده اید ، در مورد مراجعه به متخصص خواب با پزشک مشورت کنید.
شرکت در یک مطالعه خواب می تواند به تشخیص اختلال خواب کمک کند که ممکن است مقصر خستگی صبحگاهی شما باشد.
یک اختلال خواب را درمان کنید
اگر به یک اختلال خواب ، مانند بی خوابی مزمن یا سندرم پای بی قرار (RLS) مبتلا شده باشید ، درمان می تواند به شما در خواب و بیدار شدن بهتر کمک کند. درمان به اختلال خواب خاص بستگی دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
داروهای تجویز شده مانند داروهای خواب آور یا داروهای RLS
ملاتونین
دستگاه تنفسی برای انسداد انسداد خواب
رفتار درمانی
جراحی برای انسداد انسداد خواب
نشان می دهد که ممکن است خواب کافی نداشته باشید
داشتن مشکل در بیدار شدن از خواب در صبح تنها نشانه عدم خواب کافی است. چند مورد دیگر در اینجا آمده است:
خمیازه زیاد
تحریک پذیری
کمبود انگیزه
خستگی
خوابآلودگی مفرط در طول روز
مه مغزی
افزایش اشتها
بردن
ممکن است خودتان را آموزش دهید تا صبح بیدار شوید. چند تغییر در کارهای روزمره می تواند به شما کمک کند تا از خستگی صبح خود خلاص شوید تا بتوانید از خواب بلند و زودرنج باشید.
اگر نگران هستید که دچار اختلال خواب یا بیماری پزشکی دیگری باشید که ممکن است در خستگی صبحگاهی شما نقش داشته باشد ، به پزشک مراجعه کنید.
