آووکادو یک میوه نسبتاً بی نظیر است.
در حالی که بیشتر میوه ها در درجه اول از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند ، آووکادو دارای چربی های سالم است.
مطالعات بیشمار نشان می دهد که این مزایا از نظر سلامتی قدرتمند است.
در اینجا 12 فواید سلامتی آووکادو وجود دارد که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند.
1. آووکادو فوق العاده مغذی است
آووکادو میوه درخت آووکادو است که از نظر علمی به عنوان Persea americana شناخته می شود (منبع 1Trusted).
این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا دارای ارزش غذایی خوبی است و به دلیل داشتن طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلفی اضافه می شود. این ماده اصلی گواکامول است.
این روزها ، آووکادو به یک غذای فوق العاده محبوب در بین افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. این ماده معمولاً به عنوان یک غذای فوق العاده غذایی نامیده می شود که با توجه به خصوصیات سلامتی آن تعجب آور نیست (منبع 2Trusted).
انواع مختلف آووکادو وجود دارد که از نظر شکل و رنگ متفاوت هستند - از گلابی به شکل گرد و سبز تا سیاه. آنها همچنین می توانند در هر جایی از 8 اونس (220 گرم) تا 3 پوند (1.4 کیلوگرم) وزن کنند.
محبوب ترین نوع آووکادو Hass است.
این اغلب تمساح گلابی تمساح نامیده می شود ، که بسیار توصیفی است ، زیرا تمایل به شکل گلابی دارد و دارای پوست سبز و پرزدار مانند تمساح است.
گوشت زرد-سبز داخل میوه خورده می شود ، اما پوست و دانه آن دور ریخته می شود.
آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
برخی از پرمصرف ترین مواد مغذی ، در یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) (3):
ویتامین K: 26? از ارزش روزانه (DV)
فولات: 20? DV
ویتامین C: 17? از DV
پتاسیم: 14? DV
ویتامین B5: 14? DV
ویتامین B6: 13? از DV
ویتامین E: 10? DV
این ماده همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم ، منگنز ، مس ، آهن ، روی ، فسفر و ویتامین های A ، B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.
این با 160 کالری ، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی های سالم همراه است. اگرچه این ماده حاوی 9 گرم کربوهیدرات است ، 7 عدد از آنها فیبر هستند ، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد که این ماده غذایی گیاهی کم کربوهیدرات است.
آووکادو فاقد کلسترول یا سدیم است و از نظر چربی اشباع کم است. به همین دلیل مورد حمایت برخی از متخصصان است که معتقدند این مواد مضر هستند ، اما این یک موضوع بحث برانگیز است.
خلاصه
آووکادو یک میوه سبز و گلابی شکل است که اغلب به آن "گلابی تمساح" گفته می شود. این پر از چربی های سالم ، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.
2. آنها حاوی پتاسیم بیشتری از موز هستند
پتاسیم ماده مغذی است که بیشتر افراد به اندازه کافی از آن (4) استفاده نمی کنند.
این ماده مغذی به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و عملکردهای مهم مختلفی را ارائه می دهد.
آووکادو از نظر پتاسیم بسیار زیاد است. بسته های غذای 3.5 اونس (100 گرم) 14? از مقدار روزانه توصیه شده (RDA) را ، در مقایسه با 10? در موز ، که یک غذای معمولی با پتاسیم بالا است (5) است.
مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است که یک عامل اصلی خطر برای سکته قلبی ، سکته مغزی و نارسایی کلیوی است (منبع 6Trusted).
خلاصه
پتاسیم ماده معدنی مهمی است که بیشتر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. آووکادو از نظر پتاسیم بسیار زیاد است که باید از فشار خون سالم حمایت کند.
3. آووکادو با اسیدهای چرب اشباع نشده از نظر قلب سالم بارگذاری می شود
آووکادو یک ماده غذایی پرچرب است.
در حقیقت ، 77? کالری موجود در آن از چربی است و آن را به عنوان یکی از چربی ترین غذاهای گیاهی موجود ساخته است.
اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است - یک اسید چرب اشباع نشده و همچنین مؤلفه اصلی روغن زیتون است و اعتقاد بر این است که برخی از مزایای سلامتی آن را بر عهده دارد.
اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و اثرات مفیدی بر ژنهای مرتبط با سرطان دارد (7 منبع اعتماد ، منبع 8Trusted ، منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted).
چربی های موجود در آووکادو نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما نیز مقاوم هستند و روغن آووکادو را به یک انتخاب سالم و سالم برای پخت و پز تبدیل می کنند.
خلاصه
روغن آووکادو و روغن آووکادو دارای مقدار زیادی اسید اولئیک اشباع نشده ، یک اسید چرب سالم قلب هستند که به نظر می رسد یکی از دلایل اصلی فواید سلامتی روغن زیتون است.
4- آووکادو با فیبر بارگذاری می شود
فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً سرشار از آن است.
این ماده گیاهی غیر قابل احتراق است که می تواند به کاهش وزن ، کاهش سن قند خون کمک کند و با ریسک پایین بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد (11Trusted Source، 12Trusted Source، 13Trusted Source).
تمایز اغلب بین فیبر محلول و نامحلول ایجاد می شود.
فیبر محلول برای تغذیه باکتری های روده دوستانه در روده شما شناخته شده است ، که برای عملکرد بهینه بدن بسیار مهم هستند (منبع 14Tusteded).
یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) آووکادو 7 گرم فیبر را در خود جای داده است که 27 درصد از RDA است.
حدود 25? فیبر موجود در آووکادو محلول است ، در حالی که 75? آن غیر محلول است (منبع 15Trusted).
خلاصه
آووکادو تمایل به سرشار از فیبر دارد - حدود 7? وزن ، که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر بسیار زیاد است. فیبر ممکن است مزایای مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیک داشته باشد.
5- خوردن آووکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
بیماری قلبی شایعترین علت مرگ در جهان است (منبع 16Trusted).
مشخص است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر مرتبط هستند.
این شامل کلسترول ، تری گلیسیرید ، نشانگرهای التهابی ، فشار خون و موارد دیگر می باشد.
هشت مطالعه کنترل شده در افراد ، اثرات آووکادو را در برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.
این مطالعات نشان داد که آووکادو می تواند (17 منبع معتبر ، 18 منبع معتبر ، منبع 19Trusted ، منبع 20Trusted ، منبع 21Trusted ، منبع 22Trusted ، منبع 23Trusted):
میزان کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
تری گلیسیرید خون را تا 20? کاهش دهید.
کلسترول LDL را تا 22? کاهش دهید.
کلسترول HDL (خوب) را تا 11? افزایش دهید.
یکی از مطالعات نشان داد که از جمله آووکادو در رژیم غذایی کم چرب و گیاهی ، میزان کلسترول به طور قابل توجهی بهبود یافته است (منبع 24Trusted).
اگرچه نتایج آنها چشمگیر است ، توجه به این نکته مهم است که کلیه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بود ، از جمله فقط 13-37 نفر با مدت زمان 1-4 هفته.
خلاصه
مطالعات بیشماری نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کل ، کلسترول HDL "بد" و "خوب" HDL و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.
6. افرادی که آووکادو می خورند ، گرایش به سلامتی بیشتری دارند
در یک مطالعه به عادتهای غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می خورند ، توجه شد.
آنها داده های 17.567 شرکت کننده در نظرسنجی NANS در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.
به نظر می رسد مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر از افرادی هستند که این میوه را نمی خورند.
آنها مصرف مواد مغذی بسیار بالاتری داشتند و نیمی از احتمال ابتلا به آنها سندرم متابولیک ، خوشه ای از علائم که مهمترین عامل خطر بیماری های قلبی و دیابت است (25Trusted Source).
افرادی که به طور منظم آووکادو می خورند نیز وزن کمتری داشتند ، از BMI کمتری برخوردار بودند و چربی شکمی نیز به طور قابل توجهی کمتر بود. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" داشتند.
با این حال ، همبستگی به معنای علت و معلولی نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث شده این افراد از نظر سلامتی بهتر باشند.
بنابراین ، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.
خلاصه
در یک نظرسنجی رژیم غذایی مشخص شد افرادی که آووکادو می خورند ، مصرف مواد مغذی بسیار بالاتری دارند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتری دارند.
7. محتوای چربی آنها ممکن است به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند
وقتی صحبت از مواد مغذی می شود ، میزان مصرف شما تنها چیز مهمی نیست.
همچنین باید بتوانید این مواد مغذی را جذب کنید - آنها را از دستگاه گوارش و بدن خود منتقل کنید ، در جایی که بتوان از آنها استفاده کرد.
بعضی از مواد مغذی محلول در چربی هستند ، به این معنی که برای استفاده آنها باید با چربی ترکیب شوند.
ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند ، همراه با آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها.
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن روغن آووکادو یا روغن آووکادو به سالاد یا سالسا می تواند باعث افزایش جذب آنتی اکسیدانی از 2.6 تا 15 برابر شود (26Tusted Source).
بنابراین ، نه تنها آووکادو بسیار مغذی است ، بلکه می تواند ارزش غذایی سایر غذاهای گیاهی را که می خورید به طرز چشمگیری افزایش دهد.
این یک دلیل عالی برای همیشه شامل یک منبع چربی سالم هنگام خوردن سبزیجات است. بدون آن ، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاهان به هدر می روند.
خلاصه
مطالعات نشان داده است که خوردن روغن آووکادو یا روغن آووکادو با سبزیجات می تواند تعداد آنتی اکسیدان هایی را که مصرف می کنید به طرز چشمگیری افزایش دهد.
8- آووکادو با آنتی اکسیدان های قدرتمندی وجود دارد که می تواند از چشم شما محافظت کند
نه تنها آووکادوها باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان از سایر غذاها می شوند بلکه در خود آنتی اکسیدان ها نیز بسیار زیاد هستند.
این شامل کاروتنوئیدها لوتئین و زاکزانتین است که برای سلامتی چشم فوق العاده مهم هستند (27 منبع معتبر ، 28).
مطالعات نشان می دهد که آنها با خطر کاهش مضر در آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ارتباط دارند که در بزرگسالان مسن رایج است (29Trusted Source، 30Trusted Source).
بنابراین ، خوردن آووکادو باید در درازمدت به نفع سلامت چشم شما باشد.
خلاصه
آووکادو از نظر آنتی اکسیدان ها از جمله لوتئین و زیراکسانتین سرشار است. این مواد مغذی برای سلامتی چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند.
9. آووکادو ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند
شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه آووکادو ممکن است در درمان سرطان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش عوارض شیمی درمانی در لنفوسیتهای انسانی کمک کند (31 منبع معتبر).
همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو رشد سلولهای سرطانی پروستات را در آزمایشگاه مهار می کند (منبع اعتماد 32).
با این حال ، به خاطر داشته باشید که این مطالعات در سلولهای جدا شده انجام شده و لزوماً اثبات نمی کند چه اتفاقی می افتد در افراد. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.
خلاصه
برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است فوایدی در جلوگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی داشته باشد. با این حال ، تحقیقات مبتنی بر انسان فاقد است.
10. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتروز کمک کند
آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که غالباً مشکلات مزمن هستند که مردم تا آخر عمر دارند.
مطالعات متعدد حاکی از آن است که عصاره های روغن آووکادو و سویا - به نام های غیرقابل توصیف آووکادو و سویا - می توانند باعث کاهش آرتروز (33Trusted Source، 34Trusted Source) شوند.
این که آیا آووکادو خود این اثر را دارد ، هنوز مشخص نیست.
خلاصه
مطالعات نشان داده اند که عصاره های روغن آووکادو و سویا می توانند علائم استئوآرتریت را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
11. خوردن آووکادو ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آووکادو یک ماده غذایی دوستدار کاهش وزن است.
در یک مطالعه ، افرادی که آووکادو را با یک وعده غذایی میل می کنند ، احساس کردند 23? رضایت بیشتری دارند و در مقایسه با افرادی که این میوه این میوه را مصرف نکرده اند ، 28? تمایل کمتری در طی 5 ساعت آینده داشتند (35).
اگر این امر در درازمدت صحیح باشد ، پس شامل آووکادو در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری بخورید و راحت تر بتوانید به عادات غذایی سالم کمک کنید.
آووکادو همچنین از نظر فیبر سرشار از کربوهیدرات بسیار کم است ، دو ویژگی که باید به کاهش وزن نیز کمک کند ، حداقل در زمینه یک رژیم غذایی سالم و واقعی مبتنی بر مواد غذایی.
خلاصه
آووکادو ممکن است با طولانی تر نگه داشتن شما و ایجاد کالری کمتری باعث کاهش وزن شود. آنها همچنین از نظر فیبر زیاد و کربوهیدرات کم هستند ، که ممکن است باعث کاهش وزن شود.
12. آووکادو خوشمزه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی شما است
آووکادو نه تنها سالم نیست ، بلکه فوق العاده خوشمزه نیز هست و با انواع بسیاری از مواد غذایی همراه است.
می توانید آنها را به سالاد و دستور العمل های مختلف اضافه کنید یا به راحتی آنها را با یک قاشق چنگال بزنید و به صورت ساده میل کنید.
آنها دارای بافت خامه ای ، غنی ، چرب هستند و به خوبی با سایر مواد مخلوط می شوند.
نکته قابل توجه guacamole است که احتمالاً مشهورترین کاربرد آووکادو است. این گیاه شامل آووکادو به همراه ترکیباتی مانند نمک ، سیر ، لیموترش و چند مورد دیگر بسته به دستور العمل است.
یک آووکادو معمولاً مدتی طول می کشد تا بالغ شود و هنگام رسیدن باید کمی نرم احساس کند. مواد مغذی موجود در آووکادو می توانند به زودی پس از گوشت آن را اکسیده و قهوه ای کنند ، اما اضافه کردن آب لیمو باید این روند را کند کند.
خلاصه
آووکادو دارای بافت خامه ای ، غنی و چرب است و به خوبی با سایر مواد مخلوط می شود. بنابراین ، به راحتی می توان این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. با استفاده از آب لیمو ممکن است از برش سریع آووکادو جلوگیری شود.
